El superalimento que protege el corazón, mejora la digestión y controla la glucosa
Esta legumbre milenaria, protagonista de recetas de Medio Oriente, Asia y el Mediterráneo, ha conquistado también a nutricionistas de todo el mundo gracias a su impresionante perfil nutricional.
Pequeños pero poderosos, versátiles en la cocina y llenos de nutrientes. Hablamos de los garbanzos, el alimento milenario se ganó un lugar en las recomendaciones de nutricionistas de todo el mundo.
Los garbanzos son mucho más que una legumbre común. Ricos en proteínas vegetales (unos 20 gramos por cada 100 gramos), son ideales para quienes buscan alternativas a las carnes.
Además, contienen carbohidratos de absorción lenta, que liberan energía de forma gradual y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Su perfil se completa con grasas saludables -como el ácido oleico, presente también en el aceite de oliva- y una importante cantidad de fibra, que favorece la salud digestiva.
A nivel micronutrientes, destacan por su aporte de hierro, magnesio, zinc, potasio y fósforo, además de vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo y el buen funcionamiento del cerebro.
Los 5 beneficios del superalimento
Protegen el corazón. Los garbanzos ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y, al ser bajos en sodio, son una opción ideal para cuidar la presión arterial y la salud cardiovascular.
Ayudan a mantener un peso saludable: su combinación de fibra y proteínas aumenta la sensación de saciedad, evitando que sientas hambre entre comidas.
Mejoran la digestión. La fibra soluble que contienen actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias buenas del intestino y favoreciendo una microbiota equilibrada.
Además controlan el azúcar en sangre: son aliados para personas con diabetes o quienes buscan evitar picos de glucosa, gracias a sus hidratos de carbono de liberación lenta.
Aportan antioxidantes: contienen compuestos bioactivos que protegen las células del daño provocado por el estrés oxidativo, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
¿Cómo sumarlos a tu alimentación diaria?
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir legumbres al menos dos veces por semana, y los garbanzos son una de las opciones más fáciles de incorporar. Su sabor suave permite incluirlos en platos fríos o calientes: desde sopas y guisos hasta ensaladas, hamburguesas vegetales o snacks tostados.
Además, son la base de clásicos internacionales como el hummus y el falafel, o incluso la fainá que acompaña la pizza en muchas mesas.
Receta de hummus casero: rápido, rico y saludable
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
- 1 diente de ajo
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de comino
- Sal al gusto
- Agua (opcional, para ajustar la textura)
Preparación:
- Procesar todos los ingredientes hasta lograr una crema suave.
- Agregar agua si se prefiere una consistencia más liviana.
- Servirlo con un chorrito de aceite de oliva y acompañarlo con pan pita o bastones de vegetales.
Incluir garbanzos en la dieta es apostar por un alimento completo que cuida la salud y le da variedad a los platos. Su aporte nutricional, su bajo costo y su versatilidad en la cocina los convierten en una elección inteligente para quienes buscan comer mejor sin complicaciones.