¿Intensidad o duración? Así deberías entrenar para vivir más años, según un estudio
Un nuevo trabajo encontró claras evidencias de qué tipo de entrenamiento hay que realizar para poder extender nuestra longevidad.
En búsqueda de la mayor longevidad posible, es sabido hace tiempo gracias a la ciencia que el deporte y la vida sana son pilares fundamentales que debieran tenerse a lo largo de la vida. Pero hoy la ciencia permite dar mayores precisiones, como por ejemplo determinar qué tipo de ejercicio o entrenamiento es el más indicado para que las personas puedan vivir una mayor cantidad de años en este mundo.
Este fue el enfoque de un estudio publicado en septiembre en la revista European Journal of Preventive Cardiology, donde compararon intensidad vs tiempo en la realización de ejercicios, en pos de aumentar la longevidad humana.
¿Ejercicios intensos o duraderos? Esta es la respuesta definitiva para vivir más años
Los científicos han concluido que un alto grado de esfuerzo o energía a la hora de realizar un entrenamiento tiene un mayor impacto en la salud general y la mortalidad que el volumen o tiempo dedicado al ejercicio.
“Una mayor intensidad estimula más el sistema cardiovascular. Esto mejora la función vascular y la aptitud cardiorrespiratoria”, explica el científico deportivo Fabian Schwendinger en un comunicado de prensa.
Los investigadores analizaron tres años de información almacenada en los rastreadores que llevaban 7.518 adultos estadounidenses con distintos niveles de forma física y salud. Esta información se comparó con los datos de mortalidad registrados durante los cuatro años siguientes.
Los investigadores crearon curvas de percentiles que representan los niveles de actividad física en la población adulta de Estados Unidos. Se encontraron relaciones inversas entre la mortalidad por todas las causas y tanto el volumen como la intensidad. Por ejemplo, al pasar del percentil 25 al 50 de intensidad, se observó una reducción del 37,1% en el riesgo de mortalidad general y del 41% en el riesgo de mortalidad cardiovascular.
La diferencia era aún más notable cuando se comparaban enfermedades cardiovasculares como infartos, enfermedades arteriales y otros problemas del corazón.
¿Qué es un entrenamiento de mayor intensidad?
Podríamos definir alta intensidad como "ejercicios que provocan un aumento considerable en la frecuencia cardíaca y en la respiración", explican profesionales del entrenamiento. A este nivel, mantener una conversación es difícil debido al esfuerzo.
Algunos ejemplos que indica el medio El Mundo son correr, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), levantamiento de pesas o deportes intensivos como el fútbol. Se mide comúnmente en función del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que debería estar entre un 70-90 %, a diferencia de actividades de baja intensidad, donde no supera el 60 %, como caminar dando un paseo, estiramientos suaves o tareas cotidianas del hogar.
La intensidad es fundamental para mejorar la capacidad aeróbica, resistencia muscular y la fuerza. Se mide con parámetros como el VO2 max, la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso, o la escala de Borg, que permite a los participantes evaluar subjetivamente su esfuerzo, basándose en cómo se sienten físicamente durante el ejercicio.
Beneficios para todo el mundo
El hecho de que el estudio se haya realizado en personas con diferentes niveles de forma física demuestra que todas las personas pueden beneficiarse de aumentar la intensidad de su ejercicio. “Esto significa que todo el mundo, independientemente de si es muy deportista o sedentario, puede beneficiarse del conocimiento de que la intensidad reduce la mortalidad”, afirma Schwendinger.
Los investigadores señalan, sin embargo, que debe haber un límite en la cantidad de esfuerzo requerido para que la actividad física no sea exagerada y cause daños al organismo.
Referencia de la noticia:
Fabian Schwendinger, Denis Infanger, Eric Lichtenstein, Timo Hinrichs, Raphael Knaier, Alex V Rowlands, Arno Schmidt-Trucksäss, Intensidad o volumen: el papel de la actividad física en la longevidad, European Journal of Preventive Cardiology , 2024;, zwae295, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwae295